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Já comecei as corridas e a ginástica. Posso juntar uns suplementos? |
Para quem já começou uma rotina de exercício, esta é uma dúvida recorrente: “preciso de tomar um suplemento nutricional?” Seja para os fãs de padel, os amantes das corridas, os resistentes das bicicletas ou os corajosos do crossfit — ou os aventureiros das maratonas e triatlos —, todos os desportos que impliquem várias horas de dedicação e de performance podem merecer uma especial atenção no que toca à nutrição. |
Claro que nenhum suplemento alimentar substitui um regime saudável, com alimentos ricos em proteína ingeridos várias vezes ao longo do dia, juntando vegetais, frutas e outras fontes de hidratos de carbono de qualidade. Como o próprio nome indica, “suplemento” é apenas um extra para ajudar o corpo a lidar com o exercício físico intenso e potenciar a performance. |
Mesmo que o seu nível de atividade física não seja intenso e que apenas faça exercício duas a três vezes por semana (e apenas uma hora de cada vez), pode valer a pena acrescentar alguns suplementos à sua alimentação. Há três em particular com utilização mais abrangente e evidência cientifica para quem quer ter um bom desempenho desportivo. |
1. Sumo de beterraba
Deve-se fazer em casa e tomar cerca de três horas antes do treino (ou de forma regular). Este vegetal é uma fonte natural de nitrato, que se transforma em óxido nítrico e que tem vindo a ser a ser associado ao aumento da quantidade de oxigénio que o músculo consome durante a atividade desportiva, devido ao seu efeito vasodilatador, melhorando também a contração muscular e o metabolismo. Ora, isso permite aumentar a performance em desportos como o futebol, ciclismo, crossfit, etc (não se verificaram benefícios para a natação, por outro lado).
Parece que também ajuda na recuperação após o exercício, reduzindo o risco de lesões musculares, a inflamação e o stress oxidativo. |
Além disso… |
- … o óxido nítrico, responsável pelo efeito benéfico da beterraba na performance desportiva, está associado também a uma ação preventiva de cancro;
- … o óxido nítrico ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, não só pelo seu efeito vasodilatador, que baixa a pressão arterial, mas também na melhoria da circulação sanguínea no cérebro após beber 450ml de sumo de beterraba;
- … a beterraba contém um pigmento responsável pela cor deste vegetal — a betalaína –, que é um fitoquímico com um papel promissor como inibidor de reações químicas cerebrais associadas à progressão de Alzheimer. Há investigações que sugerem que o sumo de beterraba pode melhorar o fluxo de oxigénio para o cérebro envelhecido e possivelmente melhorar o desempenho cognitivo. Estamos assim a falar de um suplemento que pode melhorar a performance física mas também a performance cognitiva.
- … a betalaína tem também impacto no controle de valores de colesterol LDL e com efeito anti-diabético. Já se sabia que a beterraba era útil para o controlo dos níveis de glicemia por ter um antioxidante chamado ácido alfa-lipóico que ajuda a reduzir os níveis de glucose e aumenta a sensibilidade à insulina. Mas em 2021 foram publicados alguns estudos que referem a ação da betaleína também para controlar os níveis de glicémia, o que torna a beterraba um alimento de extrema importância para quem tem pré diabetes ou diabetes ou simplesmente quer controlar a glicemia.
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2. Proteína whey
É outro suplemento muito democratizado na nutrição desportiva. É feito a partir do soro do leite de vaca e composto principalmente por lactoglobulina (alfa-lactoglobulina e beta-lactoglobulina), que não é muito alergénica, ao contrário de outras proteínas do leite como as caseínas. Apesar de ser um suplemento proteico, contém lactose. Por isso não será o mais indicado para quem tem intolerância a este açúcar, devendo optar por proteína vegetariana ou de clara de ovo. |
A proteína whey é de rápida absorção e contém todos os aminoácidos essenciais, que participam de forma ativa na construção de músculos e tecidos. Consumida após o treino eleva os níveis de insulina, o que potencia a rápida recuperação do glicogénio muscular que ficou reduzido durante o exercício. Para quem não faz exercício a whey protein não parece ter interesse como alternativa a uma refeição exatamente por aumentar os níveis de insulina até mais do que se consumíssemos pão branco. |
3. Creatina
Outro suplemento com evidência cientifica é a creatina, principalmente para desportos rápidos e intensos, ajudando a melhorar a performance. Tem elevada validade científica em desportistas mas será importante tomar apenas sob orientação. |
Este suplemento mostrou também ser muito eficaz na recuperação pós-treino e na prevenção de lesões. Tem hoje em dia várias aplicações clínicas, principalmente relacionadas com doenças neurodegenerativas como Parkinson, mas também na fibromialgia, osteoartrite e até na depressão do adolescente. A Sociedade Internacional de Nutrição Desportista fala em valores seguros de ingestão diária habitual de 3g. |
É igualmente importante referir que o repouso para a recuperação muscular é fundamental e não tem qualquer substituto. |
Verdadeiro ou falso? A carne de porco é menos saudável |
Falso. A qualidade nutricional da carne depende muito mais do tipo de alimentação e estilo de vida do animal do que da espécie. Carnes mais gordas terão menos interesse nutricional — falo de secretos, plumas, entremeada, rojões ou bochechas. E a carne de porco processada (onde se incluem os enchidos) não é de todo saudável, devendo-se reduzir o consumo ao máximo. |
Uma pergunta frequente nas consultas: há vegetais com potencial anticancerígeno? |
Sim, existem vários. Faz sentido destacar as crucíferas (a família das couves) principalmente na prevenção do cancro da mama. Brócolos, couves-de-bruxelas, couve chinesa ou couve roxa são alguns exemplos, mas também agrião, rúcula, grelos e rábano. Estes vegetais têm um composto bioactivo chamado glicosinolato, o qual tem reconhecida ação anti carcinogénica por induzir as reações enzimáticas de destoxificação de fase I e II. |
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O autor, Dan Buettner, investigador da National Geographic, descobriu as zonas do mundo onde as pessoas vivem mais anos (que têm as pessoas mais saudáveis) e chamou-as de Blue Zones. É um trabalho interessante onde percebemos a importância da comunidade, do estilo de vida, da rotina de alimentação e podemos aprender um bocadinho sobre isso.
Editora Vogais |
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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo]. |
