Se é um dos muitos portugueses que sofrem com falta de sono (seja por não conseguir adormecer seja porque, mesmo dormindo, tem dificuldades em ter uma noite de sono descansada), este artigo é para si. O psicólogo britânico e professor da universidade de Hertfordshire, Richard Wiseman, escreveu um artigo para o jornal The Guardian com “12 passos simples” para dormir melhor.

Evite usar telemóveis e computadores antes de dormir

A luz que emitem os tablets, smartphones, as luzes LED ou mesmo os ecrãs de computador, por exemplo, são um catalizador de insónias. Como explica Wiseman, estas luzes “são particularmente estimulantes”, pelo que o ideal é não usar estes aparelhos nas duas horas anteriores a ir dormir (como aliás lhe explicámos aqui). Caso não o consiga evitar, o psicólogo britânico deixa-lhe um conselho: reduzir o brilho emitido pelo ecrã destes aparelhos.

Um duche (ou banho) quente antes de ir dormir é tiro e queda

Um duche (ou banho de imersão) quente antes de ir dormir ajuda-o (ou ajuda-a) a adormecer mais rapidamente, explica o psicólogo britânico. É que, antes de adormecer, a temperatura do seu corpo diminui: um sinal enviado ao seu corpo que sugere que está preparado para dormir.

Com um banho o efeito de arrefecimento é mais rápido, já que o próprio corpo, saindo da água quente, enfrenta uma temperatura exterior mais baixa. É por isso que se sente mais sonolento e mole depois de um banho quente. Cuidado, contudo, com a temperatura da água: não deve exceder os 40 graus porque, se for mais alta, pode danificar a saúde da sua pele, como lhe explicámos aqui.

Álcool não ajuda a uma noite descansada

Embora por vezes o álcool ajude a adormecer, é um obstáculo a uma noite descansada: segundo Wiseman, ingerir álcool poucas horas antes de ir dormir pode originar perturbações no sono, aumenta a probabilidade de ressonar e leva a interrupções nos sonhos. Em suma, fica o aviso: “Não beba álcool nas horas anteriores a ir para a cama”.

A regra dos 90 minutos pode mesmo ajudá-lo

A regra dos 90 minutos é simples, explica o professor catedrático britânico: toda a noite o seu cérebro passa por ciclos de 90 minutos. Acordar num período em que um desses ciclos termina faz com que acorde mais desperto.

Não pense: canse o cérebro

Segundo Richard Wiseman, a investigação já realizada sugere que cansar a mente origina um adormecimento mais rápido. O psicólogo britânico dá uma sugestão: contar até 100, mas em sentido contrário, de 3 em 3 números. Por exemplo, 100, 97, 94, 91, 88 e por aí adiante. Este é um exemplo e muitos outros haverão: a ideia é que desgastar o cérebro pode fazer com que este se sinta cansado e, consequentemente, com que as insónias durem menos.

Não leia (mas canse a vista)

Mais uma dica do psicólogo britânico: manter os olhos bem abertos, cansando a vista, sem contudo direcionar o olhar para algo que o entretenha e exija a sua concentração (a televisão, os telemóveis ou o computador, por exemplo). O esforço de manter os olhos bem abertos levá-lo-á a ficar cansado (e sonolento).

Escreva o que o preocupa (e deixe para a manhã seguinte)

As insónias, muitas vezes, também resultam de preocupações: quando se encontra perante um problema, ou perante uma quantidade de trabalho que teme não conseguir completar no dia seguinte, fica a matutar no assunto e não consegue descansar. A sugestão do psicólogo britânico é deixar um bloco de notas na mesa de cabeceira e escrever aquilo que o preocupa ou aquilo que tem de fazer na manhã seguinte. Não é infalível, mas poderá fazer com que se sinta mais descansado.

Engane o seu corpo para que pense que está sonolento

“Os seus corportamentos influenciam o seu estado de espírito”, lembra Richard Wiseman. A sua sugestão é simples: engane o seu corpo sugerindo que está cansado. Boceje uma vez ou outra, etc. Afinal, se a montanha não vai a Maomé, vai Maomé à montanha (que é como quem diz: se o sono não chega até ao seu corpo, leve o seu corpo a sentir-se sonolento).

Seja como o cão de Pavlov (salvo seja)

Salvo seja. A sugestão do psicólogo britânico é que se habitue a algum gesto que se relacione com o ato de adormecer — por exemplo, uma canção tranquila, que o ajude a dormir. Com o tempo, o cérebro vai associar esse gesto (que pode ser uma escuta auditiva) ao sono, e a primeira coisa poderá ser um gatilho para a segunda.

Se não consegue dormir, não fique às voltas na cama

Richard Wiseman sugere que, se estiver deitado e sem conseguir adormecer durante mais de 20 minutos, o melhor é levantar-se e fazer alguma atividade não estimulante. O psicólogo britânico sugere um puzzle ou um livro para colorir: mas as suas opções são muitas. Lembre-se apenas que deve evitar algo que o entretenha, como ver televisão, ou usar um computador ou smartphone. Não ficar às voltas na cama “ajuda-o a não associar a cama com a falta de sono”, explica Wiseman.

Os nervos ainda pioram. Portanto, relaxe

Richard Wiseman fala num “círculo vicioso”: uma pessoa não consegue dormir, começa a ficar nervosa com as poucas horas que terá para descansar e fica ainda mais difícil para adormecer. “Lembre-se que provavelmente vai dormir mais tempo do que acha (a investigação demonstra que todos nós achamos que vamos dormir menos tempo do que o que realmente acabamos por dormimos) e que relaxar será sempre bom para si”, afirma.

Dormir, acordar e voltar a dormir não é mau (pelo contrário)

Muitas pessoas não dormem uma noite inteira sem interrupções, afirma o psicólogo britânico. Muitas pessoas “dormem durante cerca de quatro horas, ficam acordados durante perto de uma hora, e depois voltam a dormir outras quatro horas”. O que, explica Wiseman, não é mau: pelo contrário.

“Alguns investigadores atuais têm defendido que um sono segmentado pode (…) ser bom para a mente, porque o período em que está acordado ajuda a promover a produção de uma hormona que o faz sentir bem, chamada prolactina”, lembra o professor catedrático, que leciona na universidade de Hertfordshire. Portanto lembre-se: se acordar a meio da noite, até lhe fará bem fazer uma pausa no sono.