Seja na broa de milho – que agora no verão faz de cama para a sardinha assada -, nas pipocas doces ou salgadas que nos acompanham durante um bom filme, nas saladas que nos refrescam no verão ou até nas maçarocas que levamos às brasas do churrasco, o milho é um alimento que faz jus à versatilidade e não é por acaso que é um dos cereais mais consumidos no mundo. Independentemente da sua variedade – amarelo, branco, vermelho, roxo, azul ou até preto -, é rico em hidratos de carbono (ou não fosse ele um cereal) e em muitos outros nutrientes que alimentam o nosso corpo: desde vitaminas, minerais, antioxidantes e fibra. Contamo-lhes tudo.

Os seus olhos adoram milho

Algumas variedades de milho são ricas em antioxidantes, que ajudam a combater os efeitos negativos que os radicais livres podem ter no nosso organismo. Estes compostos podem ter um papel ativo no processo de envelhecimento, assim como contribuir para o desenvolvimento de várias doenças crónicas, sugerem alguns estudos desenvolvidos até à data. Os carotenoides são um tipo de antioxidante presente no milho, nomeadamente a luteína e a zeaxantina, que podem contribuir para uma boa saúde dos nossos olhos: não só podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de cataratas, como de degenerescência macular da idade.

Uma boa dose de fibra

Tal como acontece com muitos outros cereais, leguminosas e vegetais, também o milho é fonte de fibra. Este nutriente é muito importante para o nosso sistema digestivo, pois não só contribui para uma boa digestão, como reduz o risco de se sofrer de obstipação. Por outras palavras, mantém esta parte do nosso organismo a funcionar exatamente como é suposto. Alguns estudos sugerem ainda que a fibra pode contribuir para uma maior longevidade (e quem é que não quer viver mais anos, cheios de saúde, certo?).

Aliado nas dietas vegetarianas

Quando comparado com outros vegetais, o milho tem um bom teor em termos de proteína. É por isso que é uma boa opção para pessoas que optam por seguir um regime alimentar vegetariano ou vegan ou que, simplesmente, adotaram o compromisso de cortar nas fontes de proteína animal, como a carne ou o peixe. Alguns estudos sugerem que uma dieta rica em proteína pode ainda ajudar a perder peso de forma saudável.

O glúten não entra neste cereal

Apesar de ser um cereal, o milho é isento de glúten. Boa notícia para quem sofre de doença celíaca ou tem intolerância a esta proteína presente em muitos cereais, como no trigo, cevada e centeio.

A doença celíaca manifesta-se frequentemente através de fadiga, inchaço, diarreia e perda de peso. Na maior parte destes doentes os sintomas desaparecem com a eliminação do glúten da sua dieta.

Saber escolher é a chave

Tal como acontece com praticamente todos os alimentos presentes na Roda da Alimentação, também existem versões do milho – altamente processadas – que trazem pouco ou nenhum benefício para a nossa saúde. Por exemplo, aquelas tiras de milho fritas que costumam partilhar a prateleira das batatas fritas no supermercado, ou até os óleos refinados e xaropes que usam o milho como um dos seus ingredientes. Este tipo de alimentos perde a tão benéfica fibra e outros nutrientes durante o processo de produção. Já para não falar que são muitas vezes ricos em sal, açúcar ou gordura. Isto não significa, claro, que a única forma saudável de comer milho seja numa maçaroca acabada de apanhar. Sejamos práticos, uma característica a valorizar tendo em conta que muitas vezes o tempo livre não é muito. Pode optar por milho enlatado, como o da Bonduelle, que tem ainda a vantagem de não ter resíduos de pesticidas, pois é cultivado recorrendo a técnicas de agricultura sustentável. Ganha o planeta e ganha a nossa saúde.

Para cada ocasião uma refeição…com milho, claro

O milho sem resíduos de pesticidas da Bonduelle respeita o ambiente e a biodiversidade e continua saboroso em todas as ocasiões. É perfeito para as saladas, para os pratos quentes, para impressionar os amigos e, ainda, para um verão que pede jantares frescos e leves.

E, agora que chegou o bom tempo e a vontade de passar mais tempo com os amigos porque o dia anoitece mais tarde, é a altura perfeita para preparar refeições diferentes para os dias quentes. Só é preciso ter imaginação. Tome nota destas receitas em que o sabor e o milho partilham o estrelato.

A receita perfeita para os dias de praia:
Salada de frango com nozes no frasco

Ingredientes:
4 nozes partidas
1 bife de frango grelhado
1/2 maçã verde
1 punhado de mix de alface e rúcula
2 colheres de sopa de Milho Doce Bonduelle
10 tomates chérry
1/4 de cebola roxa
Molho balsâmico

Para o molho balsâmico:
3 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
1-2 colheres de sopa de água
Sal
Pimenta

Modo de preparação:
Comece por preparar os ingredientes: desfie grosseiramente o bife de frango, corte a maçã em quadrados e a cebola em meias luas. Reserve.

Para preparar o molho, misture muito bem todos os ingredientes.

Depois, é altura de enfrascar. No fundo, coloque sempre o molho e depois os restantes ingredientes pela seguinte ordem: a cebola roxa, os tomates cherry inteiros, o milho doce, o mix de alface e rúcula, a maçã verde, o bife de frango e as nozes.

Aconchegue os ingredientes o mais possível, eliminando o ar, para evitar que murchem rapidamente.

Na altura de servir basta agitar bem o frasco, para que o molho chegue a todos os ingredientes da salada e desfrutar. Da praia e do almoço, claro.

As quiches mais saborosas para o piquenique gourmet com os amigos:
Mini-quiches de camarão com milho

Ingredientes:
1 pacote de massa quebrada ou folhada
1 tomate maduro
1 dente de alho
1 cebola
300g de miolo de camarão
1 lata de Milho Doce Bonduelle
1 colher de sopa de farinha de trigo
4 ovos
150ml de natas
150g de queijo ricotta
Sal
Pimenta

Modo de preparação:
Estenda a massa quebrada/folhada e coloque-a em pequenas tarteiras. Pique o fundo com um garfo, colocando depois papel vegetal com feijões secos por cima. Este truque impede que a massa cresça durante a cozedura. Leve as tarteiras ao forno preaquecido a 180º durante 10 min.

Depois deste tempo, retire a massa do forno, descartando o papel vegetal e os feijões.

O próximo passo é picar a cebola, o alho e o tomate e fazer um refogado. Adicione o milho e os camarões polvilhados com farinha de trigo e tempere com sal e pimenta. Cozinhe durante 2 minutos com a panela tapada.

Depois retire do lume e junte os ovos, as natas e o queijo, misturando muito bem os ingredientes. Distribua o recheio pelas tarteiras e leve ao forno durante 20 minutos.

Agora só falta mesmo comer. Uma quiche para cada amigo.

O melhor chilli vegan para ser o melhor anfitrião de sempre:
Chilli vegan com abacate

Ingredientes:
3 colheres de sopa de azeite
2 batatas doces
2 colheres de sopa de paprika
2 colheres de sopa de cominhos
1 cebola
2 cenouras
2 talos de aipo
2 dentes de alho
Piri-piri em flocos a gosto
1 colher de sopa de oregãos
1 colher de sopa de polpa de tomate
1 pimento vermelho cortado em pedaços
800 g de tomate em pedaços (lata)
400 g de feijão preto
400 g de feijão encarnado Bonduelle
1 lata de Milho Doce Bonduelle
1 abacate
Lima aos quartos
Coentros

Modo de preparação:
Descasque e corte a batata doce em pedaços e tempere com uma colher de sopa e meia de azeite, metade da paprika e dos cominhos, sal e pimenta. Misture bem. Leve a assar em forno pré-aquecido a 200º, durante 25 minutos.

Aqueça o restante azeite numa panela em lume moderado e junte a cebola, as cenouras e o aipo picados, deixando cozinhar por 8 a 10 minutos, mexendo de vez em quando. Assim que os legumes tiverem amolecido, junte os dentes de alho esmagados e deixe cozinhar por mais um minuto.

Adicione as restantes especiarias e a polpa de tomate, misture bem e deixe cozinhar por um minuto.

Junte o pimento cortado em pedaços, o tomate e 200 ml de água e cozinhe por 20 minutos. Adicione os feijões e o milho, deixando cozinhar por mais 10 minutos e juntando, por fim, a batata doce.

Para um toque extra, digno de chef, decore com abacate aos cubos, limas aos quartos e coentros picados.

Sirva com arroz basmati branco e uma salada com vários tipos de vegetais de folha verde, como alface, espinafres, rúcula… Uma coisa é certa: ninguém vai sentir falta da carne.