Não há como fugir: pela sua saúde e pelo prazer de se ver ao espelho, uma alimentação saudável é a pedra basilar. A raiz do problema está nos maus hábitos que acumulamos ao longo dos dias, meses e anos. Todos os dias são bons para mudar, mas o Dia Mundial da Alimentação duplica o simbolismo. Conversámos com a nutricionista Iara Rodrigues sobre os erros alimentares que temos mesmo de parar de cometer. Vamos a isso?

1. Basear a alimentação em calorias. O primeiro passo para se focar numa dieta é não dar demasiada importância às calorias. Parece um contrassenso, mas faz todo o sentido. “Um dos erros mais comuns é achar que as calorias de um alimento ditam os benefícios. Um queque e uma tigela de sopa têm as mesmas calorias e os nutrientes não são de todo os mesmos”, exemplifica Iara Rodrigues. A contagem de calorias pode restringir o objetivo, quando o essencial está na constituição de cada alimento e naquilo que dá ao funcionamento do nosso corpo.

2. Evitar o pequeno-almoço e passar a manhã a comer guloseimas. Pode começar a mudar a sua vida logo de manhã alimentando-se convenientemente. O pequeno-almoço dá os nutrientes e a energia suficientes para começar o dia. Saltar a primeira refeição pode trazer consequências graves para a saúde, como “úlcera, gastrites e alterações metabólicas que favorecem a acumulação de gordura”.

3. Calorias a mais, exercício a menos. Se não faz exercício suficiente e tem um trabalho que o obriga a estar muito tempo em frente a um computador, então está na altura de mudar. O trabalho é cada vez mais sedentário e proporciona, muitas vezes, a “ingestão de alimentos processados, ricos em sal e açúcar, que encontramos no café mais próximo ou na máquina no edifício”. Iara Rodrigues conhece bem esta realidade e sugere: “temos de ter um comportamento mais pro vida, mais ativo. O exercício físico tem de fazer parte da nossa vida, para que os comportamentos sedentários não se arrastem”.

4. Excesso de bebidas alcoólicas, gordura e açúcar. Para ser saudável não tem de eliminar o chocolate, os gelados, os enchidos ou deixar de beber aquele gin de que é fã. Palavra de Iara Rodrigues. A chave está na moderação. Comecemos pelo álcool. “O álcool só nos dá calorias vazias. Não pode haver excessos, mas um copo de vinho tinto por dia pode ser encaixado numa alimentação saudável”. Depois, a gordura. “Os alimentos processados como o fast food e as gorduras transformadas e saturadas aumentam muito o colesterol e são as grandes razões de problemas cardiovasculares.”O açúcar também é nosso inimigo, sobretudo pela relação com a diabetes e obesidade. Mas há solução para o desânimo que já está a sentir: “o açúcar pode ser ingerido mas deve ser sempre acompanhado de alguma coisa. Por exemplo, uma bolacha com uma tosta ou uma peça de fruta, uma gelatina com iogurte ou uma laranja com um bocado de canela”. Há várias opções permitidas, desde que não devore um pacote de gomas a meio da tarde: o açúcar ingerido sozinho vai imediatamente para a corrente sanguínea e esse é o perigo principal. “Nunca ingerir açúcar entre as refeições”, sentencia Iara.

5. Repetir sempre os mesmos alimentos. Monotonia e rotina. Duas palavras que não podem caminhar consigo em direção a uma vida mais saudável. “A monotonia leva à desistência”, e ninguém gosta de perder. O primeiro passo é agarrar na roda dos alimentos, perceber a variedade que tem à sua frente e começar a fazer combinações. Para exemplificar, Iara aponta um substituto para o sal. “Existem uma série de ervas e especiarias que podem substituir o sal e dar um excelente sabor aos pratos. O sal não é um alimento, é apenas um condimento, e nós consumimos demasiado sal.” Em vez do arroz e da massa, os hidratos de carbono habitualmente consumidos nas refeições, pode optar pela quinoa – um cereal rico em proteína.

6. Falta de hidratação. Água, água, água. Nunca é demais repetir. No verão é mais fácil hidratarmo-nos por causa do calor. Água fresca, limonadas ou sumos naturais são opções recorrentes, mas o inverno não pode ser desculpa. “Os chás e as infusões são uma excelente opção para as pessoas que não gostam de beber água. Têm propriedades terapêuticas e há muitos que ajudam a combater a celulite e a retenção de líquidos.” Pode fazer antes de deitar, deixar a arrefecer durante a noite e beber logo de manhã. Caso queira um gosto doce, pode adicionar um pau de canela para adocicar a bebida.