“Devemos comer várias vezes ao dia”. Quantas vezes já ouviu este conselho? Vamos arriscar e dizer que muitas! Fique a saber que é uma recomendação bastante válida, apoiada pela nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida, que defende que “devemos fazer várias refeições ao longo do dia, e estas devem ser equilibradas. Para a maior parte das pessoas, isto traduz-se em: pequeno-almoço, snack da manhã, almoço, um ou dois snacks à tarde e jantar”. No entanto, é claro, estes pequenos lanches devem ser adaptados às características de cada um: “Naturalmente, consoante o estilo de vida de cada pessoa (mais desportivo, mais sedentário), existem necessidades individuais que devem ser respeitadas, mas estas prendem-se sobretudo com o teor nutricional e calórico das refeições e não propriamente no seu número”. Aprenda tudo o que há a saber sobre snacks através da entrevista à nutricionista.

No que toca a snacking existem dados sobre os hábitos dos portugueses?

Não existem propriamente dados sobre snacking, mas, de acordo com o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, IAN-AF 2015-2016, sabemos que o consumo de fruta, hortícolas e leguminosas pela população portuguesa é, em média, 312 g/dia, correspondendo a cerca de 153 g/dia de hortícolas, 131 g/dia de fruta fresca e 18 g/dia de leguminosas. A Organização Mundial da Saúde [OMS] recomenda um consumo igual ou superior a 400 g/dia de alimentos destes grupos (equivalente a cinco ou mais porções diárias). Este relatório revela ainda que a prevalência de indivíduos que não adere à recomendação de consumo diário de pelo menos 400 g/dia é de 56%. A inadequação do consumo de fruta e hortícolas é superior no grupo etário dos adolescentes (78%) e das crianças (72%), sendo inferior no grupo dos idosos (40%).

Porque é que é tão importante fazer snacks ao longo do dia?

Os snacks são importantes uma vez que nos saciam entre as refeições principais e nos permitem estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Quando têm as características ideais, os snacks ajudam a equilibrar os níveis de energia ao longo do dia e as oscilações de humor.

Este hábito pode também afetar o nosso peso?

Os snacks influenciam, sem dúvida, o nosso peso. As refeições intermédias são uma boa forma de evitar um consumo excessivo de calorias nas refeições principais, ajudando a manter um peso saudável. Apesar de na maioria das pessoas que trabalham sentadas, a energia do almoço não ter sido consumida até meio da tarde, o esvaziamento gástrico provoca a sensação de fome. Por esse motivo, devemos consumir alimentos leves, mas que nos saciem até à hora de jantar. As pessoas que têm o hábito de consumir alimentos ricos em açúcar ou sal têm maior tendência para ter picos de insulina, que provocam maior vontade de continuar a petiscar esses alimentos, acabando por provocar uma ingestão calórica demasiado exagerada e, a longo prazo, levando ao aumento do peso.

E, por outro lado, o que acontece se passarmos muito tempo sem comer?

Uma das principais consequências — que infelizmente ainda é muito comum — é o consumo excessivo nas refeições principais. Passar horas sem ingerir qualquer alimento faz com que sintamos necessidade de consumir grandes quantidades ao almoço ou ao jantar. Além disso, dão-se as normais quebras de energia e de produtividade ao longo do dia devido à sensação de fome, podendo levar ao aumento do peso.

Então, de quanto em quanto tempo é que devemos fazer um snack?

Depende sempre das necessidades individuais.No entanto, recomendo que sejam feitas refeições de três em três horas. Caso haja uma alimentação equilibrada, é normal que ao longo do dia haja necessidade de fazer pequenos snacks. É importante que os snacks sejam leves, mas que permitam evitar a sensação de fome. Aos meus pacientes, recomendo regularmente um snack a meio da manhã, e dois a meio da tarde. Nestes, costumo recomendar fruta, purés ou batidos de fruta com uma colher de granola ou muesli sem açúcar, bolinhas energéticas, húmus com cenoura ou ovos cozidos.

E se não sentirmos fome, devemos comer na mesma?

Concordo que o consumo deve ser feito sempre que o corpo o pedir. Se não sentir fome e tiver energia para as suas tarefas normais, poderá beber apenas água entre refeições. Por vezes, tenho pacientes que não sentem fome até chegarem a casa, ao fim de um dia de trabalho, e acabam por petiscar tudo o que encontrarem até se sentarem para jantar. Se tiver este hábito, o melhor é comer algo leve, mesmo que não tenha grande apetite, para evitar os excessos alimentares mais tarde.

O que é que um snack saudável não deve ser?

Um snack não deve ser rico em açúcar, gordura saturada e sal. Primeiro, porque qualquer um destes nutrientes em excesso tem efeitos nocivos para a saúde; depois, porque o consumo frequente destes alimentos está associado a excesso de peso, compulsão alimentar e uma constante vontade de petiscar entre refeições.

Então, quais devem ser características de um bom snack?

Deve ser constituído por alimentos simples, saudáveis e pouco processados. As fibras e as proteínas são essenciais para garantirem a saciedade e deve conter ainda boas fontes de gordura, como sementes ou frutos secos. Já os hidratos de carbono devem ter origem, maioritariamente, de legumes e fruta.

Snacks saudáveis: as sugestões da nutricionista

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1. Ovos: São uma excelente opção, pois são ricos em proteína e betacaroteno (um antioxidante),

2. Frutos secos: De um modo geral, são ricos em ácidos gordos ómega-3 e 6, que contribuem para a estabilização do humor, para a saúde cardiovascular e para a saciedade.

3. Húmus: É uma pasta à base de grão e azeite bastante proteica e saciante.

4. Fruta fresca: é sempre uma boa opção para os snacks, mas, caso não seja prático descascar e preparar, uma solução conveniente é, por exemplo, Compal Essencial, que garante o consumo de uma peça de fruta por porção.

5. Compal Essencial à Colher: Além da base de fruta esmagada sem adição de açúcares, contém ainda uma mistura de cereais crocantes com baixo teor de gordura e de sal. Um excelente snack para manter uma alimentação saudável e controlar o peso.

Quais são os erros mais comuns que as pessoas cometem no que aos snacks diz respeito?

A maior parte das pessoas encara um snack quase como um lanche de criança. Lembram-se dos lanches em casa dos pais e avós e reproduzem isso numa fase da vida em que não gastam sequer metade das calorias. Ao longo da vida, é importante adequarmos os snacks às nossas necessidades e, para quem trabalha sentado, isso pode significar uma refeição muito leve à base de fruta, por exemplo. Isto porque outro erro muito comum é um consumo muito reduzido de fruta — comparando com as recomendações da OMS.