Muitas vezes, uma bolacha ou um chocolate a meio da tarde (ou da manhã) é pura e simplesmente má gestão de stress. Os hábitos alimentares tendem a piorar quando não há tempo para pensar no que se come. Mas, no fundo, é tudo uma questão de organização.

Para facilitar a sua vida, consultámos duas nutricionistas — Lillian Barros e Mariana Abecasis — para perceber quais os passos a seguir para controlar a fome durante o dia e evitar o tão temido ato de petiscar entre as refeições. Dois pequenos-almoços, lavar os dentes a seguir à refeição e não ir às compras com fome são algumas das soluções.

1. De certeza que já ouviu este truque, mas vale sempre a pena recordar: nunca passe mais de três horas sem comer, de modo a controlar o apetite. “As pessoas costumam comer muito numa só refeição e acabam por saltar a seguinte. O importante é comer a mesma quantidade, ainda que ao longo do dia”, diz Lillian Barros.

2. Já que estamos numa de dividir (refeições) para conquistar (boa forma) , tome dois pequenos-almoços: um ao início da manhã e outro a meio da manhã.

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D.R

3. Ao longo do dia, aposte em alimentos ricos em fibras e em água, como frutas ou vegetais. A fibra impede que o açúcar seja absorvido de forma rápida e faz com que uma pessoa se sinta saciada durante mais tempo. Já a água dilui as calorias do alimento: quanto mais água um alimento tiver, menor é a quantidade de calorias. É matemática pura;

4. A fome consegue ser emocional e, na maior parte das vezes, está associada ao stress do dia-a-dia, o que faz com que entremos mais rapidamente em hipoglicemia. Como não é possível quebrar a rotina casa-trabalho-casa — a não ser que se queira inspirar no filme Into the Wild —, Lillian Barros aconselha uma alimentação rica em antioxidantes (com radicais livres na sua composição). Em causa estão alimentos anti-stress, ricos em aminoácidos, boas ferramentas para combater a ansiedade. São exemplos a banana, o ovo, o iogurte, a aveia e o chocolate preto;

A woman takes a piece of chocolate displayed at a stand as part of the "Salon du Chocolat" (chocolate fair) on March 9, 2012, in Lille. AFP PHOTO / PHILIPPE HUGUEN (Photo credit should read PHILIPPE HUGUEN/AFP/Getty Images)

Chocolate preto é considerado um óptimo ansiolítico natural

5. Se comer na rua for mesmo inevitável, opte por saladas, sopas ou hambúrgueres grelhados (sem quaisquer batatas fritas, pão ou refrigerantes a acompanhar) — uma escolha fácil se for a um shopping. Caso se desloque a um restaurante, o ideal é optar por um prato em que a carne ou o peixe seja o ingrediente principal. Nada de pratos combinados;

6. Evite comer rapidamente, esteja consciente do ato de mastigar e não coma à frente da televisão;

7. Muitas vezes não é fome que sente, mas sim desidratação. Chás, infusões e tisanas podem dar uma sensação de conforto e permitem que fiquemos entretidos ao longo do dia. Mariana Abecasis acrescenta outra solução: ir bebendo algo com sabor e sem açúcar, como chá ou limonada, “para acalmar o vício de ir pondo coisas à boca”;

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Sumo de melancia, pimento, meloa e agrião. Edgar Rodrigues (cedido por Brio – Supermercado Biológico)

8. Lave os dentes a seguir à refeição ou coma uma pastilha elástica com sabor a mentol, lembra Abecasis, para deixar a boca fresca e limpar o palato e evitar a sensação de fome;

9. Chegou ao final do dia, está com fome mas ainda é cedo para jantar? Coma um prato de sopa ou um ovo cozido. É tudo uma questão de psicologia: a nossa cabeça associa este tipo de comida a uma refeição principal. O inverso acontece quando, à hora do almoço, comemos uma merenda em vez de ingerirmos uma refeição completa: durante o dia vamos comer mais para compensarmos o facto de, supostamente, não termos almoçado;

10. Não vá ao supermercado com fome, caso contrário corre o risco de comprar mais comida do que a necessária. A tradicional lista de compras é fundamental, porque ajuda-nos a abstrair do marketing fulminante com que nos deparamos nas prateleiras e nos corredores do supermercado.

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Rodrigo Cabrita

11. “Organização, organização, organização”, diz Lillian Barros, que argumenta que é muito mais fácil comer bem quando as diferentes refeições estão planeadas.

12. E, sim, faça exercício físico com regularidade. A libertação de endorfinas vai contribuir para a sua sensação de bem-estar.