Deixou de fumar há pouco tempo e já nota os efeitos na balança? Calma. É normal. O aumento de peso durante a cessação tabágica ocorre em cerca de 84% dos casos, lembra a Direção-Geral de Saúde (DGS), que desaconselha dietas “demasiado restritivas” nos primeiros três meses de abstinência de nicotina e sugere alguns truques para ir controlando o apetite.

“Não faça uma dieta demasiado restritiva do ponto de vista calórico: para além de ser mais provável o insucesso de cessação tabágica [pois a fome está associada à compulsão para fumar], o seu organismo adapta-se metabolicamente a esta restrição e se a continuar durante algum tempo, o mais provável é que perca peso à custa de massa muscular”, lê-se no manual de orientações recentemente lançado pela DGS, que aconselha o fumador a concentrar-se na tarefa de deixar de fumar “durante os primeiros 3 meses de cessação, período normal do aparecimento dos sintomas de abstinência” e a concentrar-se no peso apenas “quando se encontrar totalmente confiante na cessação tabágica”.

Isto não significa, contudo, que o fumador não deva ter cuidado com a alimentação e não deva adotar um estilo de vida saudável. E, por isso mesmo, a Direção-Geral de Saúde deixa algumas recomendações alimentares e outras dicas que ajudam a evitar um excessivo aumento de peso e que permitem “andar satisfeito e sem apetite excessivo”.

Truques para controlar o peso

Do ponto de vista da alimentação, os especialistas recomendam o consumo de alimentos com proteínas e fibras ao longo do dia, na medida em que esses nutrientes retardam o esvaziamento gástrico, contribuem para a saciedade e diminuem o apetite.

Fazer pequenas e várias refeições e lanches ao longo do dia ajuda a não comer demasiado. É aconselhável que tenha sempre disponíveis lanches saudáveis, como fruta e hortícolas crus (palitos de cenoura), frutos gordos em quantidades moderadas (nozes, amêndoas, avelãs, amendoins e outros), leite e derivados magros e cereais integrais (pipocas sem adição de sal nem açúcar e bolachas de aveia ou panquecas saudáveis caseiras).

Beber muitos líquidos ao longo do dia, com a água em lugar de destaque — porque ajuda a libertar a nicotina e seus metabolitos do organismo, nos primeiros dias de cessação — e evitar bebidas alcoólicas — porque o álcool desencadeia uma maior vontade de fumar e comer.

E além destas dicas de alimentação e do incentivo à prática de exercício físico, há outros truques que podem ser muito valiosos para quem está a tentar deixar de fumar. Desde logo as pastilhas elásticas sem açúcar, palitos ou palhinhas de plástico “que ajudam a aliviar a tensão dos músculos do maxilar usados na inalação do fumo do cigarro”. Isto ajudará a não comer demasiado. Ter as mãos ocupadas também é uma boa ideia.

Porque é que se ganha peso quando se deixa de fumar?

A resposta está na nicotina ou, melhor dizendo, na ausência dela. É que a nicotina é responsável por um aumento de 5 a 10% no metabolismo. Logo, na ausência desta substância há uma queda no metabolismo e isto, só por si, é responsável pelo aumento de peso em cerca de 40% durante a cessação tabágica, afirma a DGS.

Além disso, a nicotina tem um efeito termogénico, que permite uma maior utilização da gordura corporal como fornecedor de energia. Sem o efeito da nicotina “há uma diminuição deste mecanismo, o que leva a um aumento do armazenamento de gordura, principalmente na zona abdominal”.

Mas as explicações não se ficam por aqui. A nicotina exerce ainda efeitos sobre a libertação dos sinais metabólicos do sistema nervoso central, que controlam a ingestão alimentar, induzindo uma redução do apetite. Assim, quando alguém deixa de fumar “este efeito deixa de se fazer sentir, contribuindo desta forma para o aumento do apetite e da ingestão energética em cerca de 230 kcal/dia”, lê-se no manual da DGS.

Também à semelhança dos alimentos ricos em gordura e açúcares, a nicotina leva à libertação de substâncias no cérebro, como a serotonina e a dopamina, que proporcionam uma sensação de prazer e recompensa. Este é um dos motivos pelos quais quando se deixa de fumar se tende a substituir a nicotina por alimentos, com impacto ao nível do humor e da irritabilidade.

Por último, a cessação tabágica melhora os sentidos como o olfato e o paladar, aumentando o prazer no ato da alimentação.

Por todos estes motivos, é comum as pessoas ganharem peso quando deixam de fumar. Em média, um ano sem fumar equivale a mais quatro a cinco quilos, sendo que 13 a 14% dos indivíduos ganham mais de 10 kg. Após cinco anos de cessação tabágica o aumento de peso é de oito a 10 kg, sendo que 7% ganham mais de 18 kg e 4% mais de 20 kg, detalha a DGS, sublinhando que “alguns estudos recentes demonstraram que o aumento de peso nos ex-fumadores se verifica até ao momento que estes alcançam o peso que teriam se nunca tivessem fumado”.