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Leite, exercício e hábitos saudáveis para uns ossos fortes

A osteoporose é uma doença silenciosa que tem um impacto tanto económico como na qualidade de vida nos doentes. Preveni-la está nas mãos de cada um. No 4.º webinar da APO, explicou-se como a prevenir.

“Ossos fortes, pela qualidade de vida” foi o tema do quarto e último webinar promovido pela Associação Portuguesa de Osteoporose (APO), enquadrado no programa “Ama os teus Ossos”, que pretende alertar os portugueses para a saúde óssea. António Maia Gonçalves, especialista em medicina interna, cuidados intensivos e bioética, foi o convidado, que falou sobre o impacto desta doença na qualidade de vida de quem sofre dela e de como é da responsabilidade de todos preveni-la.

O especialista começou por “alertar” para o facto de o osso ser um tecido vivo e, por isso, ao longo dos anos, sofrer alterações. “Até aos 30 anos, o osso vai-se mineralizando. A partir daí, vamos perdendo, por ano, 0,3% dessa massa óssea, ou seja, o osso vai ficando cada vez menos denso”. Após essa idade, o osso começa a ter mais dificuldade em recuperar, influenciando aqui o estilo de vida e mesmo o património genético. “As mulheres acabam por ser um pouco mais prejudicadas neste sentido, já que aquando da menopausa, a perda do estímulo estrogénico faz com que este processo seja mais rápido”.

“Até aos 30 anos, o osso vai-se mineralizando. A partir daí, vamos perdendo, por ano, 0,3% dessa massa óssea, ou seja, o osso vai ficando cada vez menos denso”
Maia Gonçalves, especialista em medicina interna, cuidados intensivos e bioética

Maia Gonçalves salientou a necessidade de quer médicos, quer pacientes estarem atentos a “pequenos” sinais – como dores que por vezes podem representar microfraturas – e investigar se os mesmos não estarão associados a osteoporose. “Assim, é possível intervir mais precocemente e evitar as fraturas. A osteoporose tem essa maldade: atua silenciosamente. Se estamos à espera de um alarme, como por exemplo a fratura do colo do fémur, ou o colapso de uma vértebra, já estamos a atuar muito tarde. Nós, médicos, também temos de estar muito mais motivados e sensibilizados para esta questão”.

"A osteoporose tem essa maldade: atua silenciosamente. Se estamos à espera de um alarme, como por exemplo a fratura do colo do fémur, ou o colapso de uma vértebra, já estamos a atuar muito tarde"
Maia Gonçalves, especialista em medicina interna, cuidados intensivos e bioética

O profissional voltou a mencionar as mulheres no período de menopausa que devem estar particularmente atentas, com a densitometria óssea a ser fundamental. “As expectativas, a qualidade de vida e a longevidade são fundamentais. E nesse contexto, a osteoporose desempenha um papel muito importante. Para termos noção dessa importância, em média, 24% das pessoas que são operadas ao colo do fémur morrem durante o ano seguinte. É muito grave. Não é a fratura que mata, é a imobilidade que condiciona, são os fenómenos trombóticos, são complicações da própria cirurgia”, explica.

A importância do diagnóstico e da dieta

Diagnosticar esta doença é fundamental, diz o especialista em medicina interna. “Hoje em dia, as pessoas têm muitas doenças. Não sofrem só do coração ou dos pulmões. Têm diabetes, sofrem dos rins… E no meio de tudo isso, às vezes, desvalorizamos problemas como a osteoporose.” No entanto, Maia Gonçalves enfatiza que o combate à osteoporose começa nas próprias pessoas, com o tabaco, o sedentarismo, álcool e o café a terem aqui um papel fundamental. “É como com o colesterol. Não adianta o médico dar um comprimido. É necessário alterar os comportamentos, e isso sim, é difícil. Com a osteoporose é exatamente a mesma coisa. A prevenção é da responsabilidade de cada um de nós, com o médico a obviamente ter um papel muito importante em não deixar esta doença avançar, atuando de forma mais precoce possível.”

"É como com o colesterol. Não adianta o médico dar um comprimido. É necessário alterar os comportamentos, e isso sim, é difícil. Com a osteoporose é exatamente a mesma coisa. A prevenção é da responsabilidade de cada um de nós"
Maia Gonçalves, especialista em medicina interna, cuidados intensivos e bioética

Uma dieta adequada é obviamente fundamental em todo este contexto, garante o especialista. “Os produtos lácteos são indiscutivelmente os mais aconselhados, assim como os vegetais, como brócolos, espinafres ou agriões, que são essenciais, sobretudo nas dietas vegetarianas”.

Alimentos que fortificam os ossos

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Proteínas, minerais e vitaminas são considerados elementos essenciais para a produção e regeneração do osso. É por isso que os especialistas alertem, cada vez mais, para a necessidade de uma dieta equilibrada, rica em cálcio e vitamina D, para garantir a saúde óssea.

No topo da lista das fontes de cálcio estão os laticínios. Ou seja, o leite e os seus derivados, como queijo e iogurte. Além de serem os principais fornecedores de cálcio, o mineral proveniente dos lacticínios é muito mais facilmente absorvido pelo nosso organismo do que o cálcio existente noutros alimentos. Mas também as leguminosas são igualmente importantes, assim como os vegetais de folha verde, como os espinafres e os brócolos. Alguns cereais, frutos secos e peixe, principalmente as espécies que podem ser comidas com espinhas, também fazem parte da lista de alimentos aliados dos ossos.

Já a vitamina D pode ser encontrada na gema do ovo, peixe gordo (salmão, atum e sardinhas) e alimentos enriquecidos, mas a sua produção pelo organismo ocorre essencialmente através da exposição solar. É possível que algumas pessoas necessitem de recorrer a suplementação para obter os níveis adequados de vitamina D e de cálcio.

No reverso da moeda, a cafeína e o sal podem aumentar a perda de cálcio pelo corpo, devendo, por isso, ser consumidos com moderação.

A par da dieta, há um instrumento que deve ser utilizado para a manutenção da saúde óssea: o exercício físico, já que, por um lado, por si só, desencadeia uma série de respostas endócrinas que favorece a mineralização do osso. “Em vez de deixar o cálcio a passear sozinho no sangue, o exercício físico vai utilizá-lo para mineralizar o osso”, explica. Por outro lado, quando bem planeado, o exercício físico vai reforçar a parte muscular. “Se a coluna não tiver um bom suporte muscular, as 24 vértebras que nos suportam toda a vida vão ter uma grande sobrecarga. Se houver reforço muscular dos principais grupos de sustentação, como anca e coluna, vamos ter um menor desgaste ósseo, e isso acaba por prevenir a osteoporose.” O especialista destaca, no entanto, que não é qualquer desporto a ter este efeito. Neste capítulo, Maia Gonçalves aponta os desportos de menor impacto, como caminhar, hidroginástica ou bicicleta, a par da musculação dirigida, atividade que deverá ser acompanhada por um profissional.

“Os produtos lácteos são indiscutivelmente os mais aconselhados, assim como os vegetais, como brócolos, espinafres ou agriões, que são essenciais, sobretudo nas dietas vegetarianas”
Maia Gonçalves, especialista em medicina interna, cuidados intensivos e bioética

A vitamina D foi igualmente tema de conversa, nomeadamente a correta exposição ao sol. Nas palavras do especialista, bastam 10 ou 15 minutos antes das 10 da manhã, até mesmo com calças e t-shirt, mas sem protetor, para haver a síntese suficiente desta vitamina necessária ao nosso metabolismo.

Em jeito de conclusão, Maia Gonçalves apelou a uma dieta equilibrada, a um estilo de vida com comportamentos moderados e à prática de exercício.

Saiba mais em
https://observador.pt/seccao/observador-lab/ame-os-seus-ossos/

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