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Que tal um upgrade nutricional na lancheira do seu filho? |
Estamos em setembro e começa um novo ano letivo, o que significa que para muitas famílias é um mês de organização extra: material escolar, atividades, transportes e lancheiras. É um facto que as crianças são exigentes e odeiam a monotonia na alimentação. Outra vez pão com queijo? E depois acabam por pedir bolachas e doces porque é a realidade que lhes é apresentada de forma apelativa nos supermercados e muitas vezes associada a um desenho animado. E os pais, cansados e sem tempo, acabam por ceder sabendo que não é a melhor hipótese, mas a solução possível se não tiverem os lanches planeados. |
Com um bom planeamento e sabendo onde ir buscar as ideias torna-se bastante simples criar uma rotina diária. O fundamental é ter soluções caseiras prontas a levar e de que as crianças gostem. Depois é juntar fruta e vegetais da época e não ser muito repetitivo. |
Para algumas crianças, o facto de as envolver no processo de execução pode ajudar — é o caso dos bolos saudáveis, das panquecas, das barritas ou dos batidos. Mas envolvê-las no planeamento é fundamental. Ou seja, sentarmo-nos com elas e explicar-lhes quais as opções que terão nessa semana e a razão daquelas combinações. E, claro, ir pedido a opinião delas. |
Deixo uma dica que ajuda na gestão da lancheira ao longo do ano letivo: deixar na porta do frigorífico uma folha com a lista das receitas executadas para pedir a avaliação de como correu. Será para as crianças escreverem ou, se forem mais novas, para os pais/avós apontarem os comentários e, desta forma, identificarem as que tiveram maior sucesso, as que devemos deixar cair e as que ficam para de vez em quando ou precisam de ser modificadas. Deixe também espaço para as crianças proativamente deixarem sugestões. E não fique frustrado quando ouvir um “não gostei”. Sabemos que outras foram um sucesso. |
O que vai dentro da lancheira tem impacto na saúde das crianças. E como na maior parte do dia elas estão na escola, o que comem determina o nível de energia e de concentração. Através da alimentação, podemos criar condições para potenciar ao máximo um bom crescimento e um bom rendimento. O que queremos é que, no fim do dia, quando voltamos a ver a lancheira onde colocámos o nosso esforço, ela esteja vazia. |
Aqui fica a receita para uma lancheira saudável para a escola do ponto de vista nutricional: |
- Gordura de boa qualidade. Encontamos nos frutos secos (mais à frente encontra sugestões de várias formas de apresentação), abacate (fatiado dentro de um wrap ou em guacamole) ou patê de peixe (sardinha ou atum);
- Proteína. Iogurte, ovo cozido, hummus, patê de atum/sardinha, leite, queijo, frutos secos, sementes de cânhamo;
- Hidratos de carbono de absorção lenta. Flocos de aveia (tão versáteis que têm várias formas de apresentação, como queques, panquecas, barras, granola, etc), pão integral e/ou de sementes, wrap integral, tostas integrais e/ou de sementes;
- Duas porções de fruta e vegetais. Variar na fruta é fundamental. E no corte também. Maçã em fatias, regada com sumo de limão para não oxidar, faz mais sucesso que uma maçã inteira. Levar umas fatias já barradas com manteiga de amêndoa por cima é uma sugestão que também pode funcionar. Os vegetais que costumam ter mais adesão são as cenouras em palitos e o tomate cherry;
- Uma pitada de variedade. Mesmo que as crianças gostem muito, se lhe enviar ovo cozido durante quatro dias seguidos vai chegar aquele em que vai ouvir: “já não gosto disto”. E como a solução não pode ser ir riscando opções saudáveis do menu, temos que nos antecipar a esta reação. A solução será variar no modo de apresentação e planear. O ovo, além de cozido, pode estar incluído numa panqueca, quiche, queque ou bolo. Não envie a mesma coisa em dias seguidos;
- Ingredientes-chave. Se o seu filho adora banana, faça queques de banana. Se adora brócolos faça uns nuggets de vegetais com brócolos. E se adora chocolate, garanta que ele vê pedaços de chocolate num brownie saudável.
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E porque nada disto se faz sem um bom planeamento e alguma imaginação, deixo aqui as minhas sugestões de logística e inspirações para montar uma lancheira: |
- Usar as redes sociais ou sites para encontrar receitas. Existem nas redes sociais muitos profissionais de nutrição a divulgar ideias de lanches saudáveis, das sanduíches aos biscoitos, passando por iogurtes, batidos, wraps, etc. Se é novo neste tema, o melhor é escolher apenas uma página e selecionar cinco receitas. Deixo aqui uma sugestão australiana e outra americana;
- Congelar unidoses. Prepare receitas saudáveis de queques, bolachas, panquecas, quiches, bolos ou smothies e congele em unidoses — com papel vegetal ou em frascos de vidro, por exemplo. Assim, durante dois meses tem sempre opções prontas. Se planear uma receita por semana durante um mês vai ter soluções para muitas semanas.
- Congelar meio pão. Já com recheio, como queijo ou pasta de atum ou sardinha. E se fizer a maionese caseira, com azeite e ovo, é uma opção saudável que dura um mês no congelador;
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A escolha dos melhores utensílios também pode fazer a diferença. Para melhorar a experiência de saborear uma comida preparada há algumas horas, veja estas ideias: |
- Lancheira térmica com a dimensão certa para tudo o que precisa;
- Bolsas de gelo, fundamentais em qualquer altura do ano, mas que não pesem. Se não tiver em casa veja como podem fazer uma com uma simples esponja;
- Caixas para acondicionar todos os alimentos, lembrando sempre que ninguém gosta de comer uma maçã amassada. É conveniente ter caixas com dimensões ajustadas à quantidade de comida que envia. As caixas com compartimentos são um segredo de sucesso, pois além de evitar que os alimentos se misturem, garantem a preservação do sabor mais tempo e não tem de envolver todos em papel;
- Frascos de vidro que pode guardar e reutilizar para enviar iogurte com fruta, hummus ou mesmo batidos;
- Formas em silicone que podem ir ao forno e trazem uma tampa para congelar. Para poupar espaço podem embrulhar em papel vegetal e juntar todos num saco;
- Bolsas reutilizáveis para levar batidos de fruta ou fruta passada.
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É verdade que o paladar se educa e quando a criança tem fome acaba por experimentar o que tiver. No entanto, conquistá-las implica criatividade. Um bom exemplo disso é a forma de apresentação dos alimentos. Pensemos nas amêndoas: podem ser inteiras cruas, inteiras, tostadas, laminadas, dentro de um queque, em forma de “farinha” de amêndoa, em barra de cereais e frutos secos, em manteiga de amêndoa com chocolate, etc. Se dermos a experimentar uma vez cruas e a reação não for boa, não as coloque de parte: inclua-as de outra forma. Assim também estamos a desmistificar o “não gosto” porque na verdade será um “não gosto daquela forma” e não daquele alimento. Com isto não aconselho que se ceda à tentação de disfarçar os alimentos porque assim nunca conseguiremos que realmente tenha uma alimentação variada. |
Boas experiências. E partilhem comigo as vossas lancheiras, identificando-me nas redes sociais: #possocomer? |
Verdadeiro ou falso? Água fria e pão quente nunca fizeram bem ao ventre |
Verdadeiro. Este ditado português traduz muito bem hábitos desaconselhados para uma boa saúde intestinal. Se o seu transito intestinal não é regular, guarde este proverbio e saiba que logo pela manhã a água quer-se morna e o pão deve dar lugar à fruta ácida. |
Uma pergunta frequente nas consultas: o feijão engorda? |
Nenhum alimento é responsável por nos engordar, assim como nenhum é responsável por nos emagrecer. Ainda assim, quando comparado o feijão com arroz branco, sabia que o primeiro é uma melhor solução? Três colheres de sopa de feijão equivalem a duas colheres de sopa de arroz branco no que diz respeito ao teor de em hidratos de carbono. Mas o feijão tem substancialmente mais valor nutricional, na medida em que tem mais proteína e fibra, não provocando picos de glicémia e permitindo manter-nos saciados por mais tempo. |
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Para guardar esta newsletter por muito tempo, deixo aqui mais umas sugestões de lanches, desenvolvidas por uma nutricionista, mas desta vez vegan. Vai encontrar uma versão saudável de nutela, assim como de pipocas. |
Gostou desta newsletter? Tem dúvidas sobre alimentação que gostaria de esclarecer? Escreva-me para marianachaves@observador.pt.
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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo]. |