Vegetarianos, veganos e macrobióticos. A base da alimentação são os produtos de origem vegetal, mas as variações são muitas. Especialmente entre os vegetarianos: uns deixam todas as carnes outros apenas as carnes vermelhas, outros ainda deixam de consumir animais, mas continuam a consumir laticínios ou ovos. “Como ovos de galinhas ‘felizes’, daquelas que vivem livres e que não serão mortas para consumo. Porque as galinhas põem ovos naturalmente”, diz o vegetariano Pedro Pedrosa. Quando deixam de consumir todo e qualquer produto de origem animal, tornam-se veganos, como aconteceu com Sara Pinheiro.
Os macrobióticos apesar de terem uma alimentação maioritariamente vegetariana podem consumir proteína animal uma vez por mês. Mas a principal diferença está no maior consumo de cereais – “40 a 60% da alimentação são cereais integrais”, explica a Maria Vila Lobos, macrobiótica há quatro anos -, que depois é complementada com leguminosas e derivados, vegetais ou algas. “Só como aquilo que consigo matar”, diz Perseu Mandillo, que nasceu macrobiótico. “Já pesquei um peixe, mas só mataria uma vaca se a minha vida dependesse disso.” A qualidade dos produtos é outro dos grandes focos neste tipo de alimentação.
As misturas de vegetais e frutas podem ser variadas, experimente colocá-las no liquidificador e veja o resultado – Stephen Lovekin/Getty Images for NYCWFF
Para o pequeno-almoço, o vegetariano Pedro Pedrosa aposta nas sugestões do blogue Compassionate Cuisine, criado por uma estudante de Ciências da Nutrição, como a granola para misturar no iogurte ou um batido.
Mistura-se aveia, sementes de girassol, abóbora e cânhamo, nozes partidas a meio e coco ralado numa taça. Adiciona-se o adoçante natural, como o mel, e óleo de coco previamente aquecidos numa panela pequena em lume baixo. Espalha-se a granola numa camada fina num papel vegetal, numa forma para ir ao forno (preaquecido a 150ºC). Cozinha-se durante 30 minutos ou até estar levemente dourada, mexendo-a de 10 em 10 minutos para não torrar. Depois de arrefecer, a granola pode ser guardada durante um mês num frasco à temperatura ambiente.
Para o batido tritura-se num liquidificador os ingredientes todos juntos: uma mão-cheia de espinafres, uma maçã (ou outras frutas como kiwi, abacaxi, manga), uma chávena de água, um quarto de chávena de aveia, uma colher de sopa de sementes de chia, uma colher de sopa de proteína de cânhamo. E já está.
As lentilhas e outras leguminosas são importantes na dieta vegetariana e comuns na dieta mediterrânica – David Silverman/Getty Images
A macrobiótica Maria Vila Lobos opta por uma sopa de lentilhas vermelhas para o almoço ou jantar. Colocam-se a abóbora, courgete e cebola em partes iguais, meio nabo e uma chávena de chá de lentilhas vermelhas. Cobre-se com água e leva-se ao lume durante 20 minutos. Tempera-se com sal e azeite e reduz-se a puré. Para finalizar adiciona-se a hortelã e acrescenta-se mais água se necessário. Consoante o gosto e a época pode variar-se os legumes, juntando nabiças, agrião, alho francês, ou apenas cebolinho ao servir.
“Abro o frigorífico, vejo o que lá tenho e faço qualquer coisa”, admite a vegana Sara Pinheiro, que há mais de sete anos faz refeições vegetarianas. Confessa que gosta da adaptação vegana da Ranchada (ou Rancho) que junta macarrão, couve portuguesa e grão, mas sem carne, ou de espetadas de vegetais grelhados na brasa. Por agora deixa a sugestão de cogumelos frescos enrolados em beringela acompanhado de couve-flor ralada e de uma salada.
Corta-se a beringela às fatias e salga-se para perder o líquido. Tempera-se com alho, azeite e pimenta preta. Coloca-se na chapa bem quente para grelhar rapidamente. Cortam-se cogumelos frescos aos pedaços, salteiam-se e enrolam-se nas fatias de beringela. Para acompanhar rala-se a couve-flor e faz-se passar, num escoador, água fervida por cima da couve-flor.
Para a salada prepara-se cada um dos elementos em separado: coze-se o bulgur (uma mistura de grãos de trigo), o grão, rala-se a cenoura, salteiam-se os cogumelos com alho. Numa saladeira mistura-se tudo e juntam-se as sementes (de girassol, por exemplo), e os temperos, como levedura de cerveja ou óleo de sésamo. O bulgur pode ser trocado por quinoa (planta da qual se comem as sementes).
Para quem ainda não está preparado para deixar de comer carne pode juntar-se ao Movimento Segundas-feiras Sem Carne. Pedro Pedrosa aponta as sugestões deixadas no Facebook de Animais de Rua. Pode também procurar algumas receitas no Centro Vegetariano.
Quer sugerir-nos a sua refeição vegetariana preferida?
