O tecido ósseo está em constante formação. Durante a infância e adolescência, a reposição é, naturalmente, mais rápida do que a perda, e, por isso, os ossos tornam-se maiores, mais pesados e mais densos. Findo o período de crescimento, e sobretudo a partir dos 40 anos de idade, esta proporção inverte-se, e os ossos tendem a perder densidade e a enfraquecer. Mas é possível mantê-los saudáveis. E tanto a alimentação como o exercício físico têm um papel fundamental neste processo. Sendo constituídos por tecido vivo, os ossos reagem aos nutrientes consumidos e às forças a que são submetidos, respondendo à atividade física e à absorção de nutrientes com a formação de mais tecido, ou massa óssea. Por isso, a prática de exercício e um regime alimentar em que não falte o cálcio tornam os ossos mais densos.

Este é mais um alerta da Associação Portuguesa de Osteoporose (APO), que, a propósito do Dia Mundial da Osteoporose, a 20 de outubro, vem realizando palestras e webinares para sensibilizar os portugueses para a prevenção de uma doença silenciosa e incurável: a osteoporose. Esta doença ocorre quando se verifica a perda de tecido ósseo a ponto de fragilizar os ossos, tornando-os finos e quebradiços, ou seja, facilmente fraturáveis. Para frisar a necessidade de zelar pela saúde dos ossos, a Associação faz a todos um apelo: ame os seus ossos. O que implica cuidar deles antes que sejam eles a dar sinal.

Pela boca… vivem os ossos

Vivemos numa época em que as especificidades da alimentação são amplamente divulgadas e, muitas vezes, discutidas. Mas uma coisa é certa: 99% da constituição dos ossos é cálcio corporal. Basil Ribeiro, especialista em medicina desportista e membro da APO, refere o leite como a fonte deste mineral mais facilmente disponível na dieta diária. Para se ter uma ideia, 250 ml de leite (um copo) fornece ao organismo 35% do Valor de Referência Diário deste nutriente. Basil Ribeiro destaca também a importância da vitamina D, cuja função principal é a absorção de cálcio pelo intestino. Além de rico em cálcio, o leite também é uma fonte importante de proteínas de elevado valor biológico, essenciais para a construção e para a preservação da massa óssea.

Sabendo que existem correntes alimentares que defendem outros alimentos em substituição do leite, com alegadamente as mesmas quantidades de cálcio, é importante destacar que a quantidade de cálcio absorvido pelo intestino é mais importante do que a quantidade ingerida. Pedro Cunha, investigador e especialista em nutrição, ajuda-nos a compreender a vantagem do leite e os seus derivados em relação a, por exemplo, os hortícolas: “Sabendo que o cálcio é um dos nutrimentos mais importantes para a composição da matriz óssea, é importante destacar que nem todas as suas fontes são iguais. Os hortícolas são, de forma geral, ricos em ácidos fítico e oxálico, substâncias que diminuem consideravelmente a absorção intestinal de cálcio. Por outro lado, o leite e os seus derivados são uma forma bastante favorável de adequar a ingestão de cálcio”, esclarece o especialista.

A relação do leite com a prevenção da osteoporose tem sido amplamente estudada e o efeito protetor do consumo deste alimento na densidade mineral óssea está comprovado pela ciência.

Mexa-se, pela força do seu esqueleto

No que toca a saúde dos ossos, existem exercícios particularmente indicados. Identificá-los é simples, como explica um artigo no site da Harvard Medical School, no qual se aconselha a escolher os que têm um ou mais dos seguintes atributos: resistência, peso, impacto, velocidade e mudanças de direção repentinas. É importante escolher o exercício mais adequado a cada idade. Assim, nos mais jovens, os treinos com pesos e elásticos, a corrida e a caminhada ou os desportos de equipa como o futebol, vólei ou basquetebol, podem ser ótimos aliados na manutenção da saúde dos ossos. Para pessoas mais velhas ou que, na idade adulta, há muito que não praticam exercício, o mais conveniente é optar pelas caminhadas e, sempre que possível, as caminhadas de Natureza, ou trekking, que forçam mais os músculos e, consequentemente, estimulam melhor a formação de tecido ósseo. Paralelamente, todas as atividades que promovam o equilíbrio são, igualmente, bons aliados, pois ajudam a prevenir quedas que podem causar fraturas, principalmente em idades mais avançadas.

Quando a osteoporose já chegou

Pensar que, por terem maior propensão para fraturas, os portadores de osteoporose devem evitar a atividade física é uma falsa questão pois, na verdade, podem — e devem — adotar um estilo de vida saudável, o que inclui a prática regular de exercício. Há que evitar exercícios de impacto como a corrida e todos os que envolvam saltos ou arranques repentinos, mas existem muitos que podem ser recomendados para quem sofre de osteoporose:

  • Treinos de força;
  • Exercício aeróbicos com pesos;
  • Exercícios de flexibilidade;
  • Treinos de flexibilidade e equilíbrio.

Antes de começar, é conveniente consultar o médico e alertar o instrutor para a existência da fragilidade óssea, mas os benefícios do exercício, seja qual for o estado de saúde, são inegáveis desde que se pratiquem com conta, peso e medida, como defende Rubens Meggetto, Diretor técnico da CMEP — Exercise Medical Center.“Se o estímulo for muito pequeno, não causa alterações significativas. Se for muito elevado, pode violar a tolerância do indivíduo, o que, a longo prazo, pode provocar lesões e, a curto prazo, trazer desânimo e desmotivação, principalmente para a população que já é sedentária”, defende Rubens Meggetto.

No dia 22 de outubro, pode assistir ao Webinar “Exercite os ossos. Com peso e medida”, pelo Diretor técnico da CMEP, às 15h, através do site e redes sociais do Observador, e Facebook da APO. Será uma excelente ocasião para saber mais sobre a importância do exercício físico para o seu esqueleto e, desta forma, aprender a amar os seus ossos.

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