Levante-se, pela sua saúde. Trabalhar sentado está a matá-lo

11 Fevereiro 20171.268

Quantas vezes se queixou de dores nas costas ultimamente? Provavelmente fê-lo porque passa demasiado tempo sentado. Há quem defenda que a resposta está nas secretárias ajustáveis e em trabalhar de pé.

José Prudêncio não trabalha numa secretária, trabalha numa estante de livros encostada à parede, porque escreve de pé. À semelhança do ambiente de trabalho do escritor Ernest Hemingway, descrito por George Plimpton na The Paris Review em 1958, “no topo da estante de livros há apenas espaço suficiente para uma máquina de escrever em cima de uma tábua de madeira” ou, neste caso, para um computador apoiado em três atlas. Na falta de uma secretária alta feita à sua medida, inspirada noutro escritor, Eça de Queirós, o professor de filosofia que usou o que tinha à mão no meio de manuscritos e apontamentos. “A arte da improvisação é muito importante”, diz.

Há dois anos estava sentado à secretária e percebi que estava incomodado e que, daquela forma, não estava a sentir-me muito bem. Houve um altura em que estive com o aparelho digestivo mais sensível e estar sentado a escrever era difícil. Então pensei que tinha de arranjar outra forma. Soube que o Eça de Queirós escrevia sempre de pé e pensei que era uma boa ideia”, diz em entrevista ao Observador. “Dá uma sensação de mais liberdade, mais fluidez e mais consciência do corpo.” O também consultor de astro-filosofia está atualmente a reescrever o seu livro Astrologia & Filosofia e fala enquanto espalha vários livros pela secretária/estante do seu consultório em Lisboa. “Mas também não é perfeito uma pessoa estar de pé. Às vezes as pernas ficam um pouco dormentes e combino. Estou de pé, mas também me sento um bocado.”

Aos 53 anos, José Prudêncio escreve livros de pé numa estante baixa, encostada junto à parede, tal como Ernest Hemingway. © Henrique Casinhas/Observador

Sentar é o novo fumar

José Prudêncio é uma exceção num mundo que sai de casa e se senta no metro, no autocarro ou no carro, chega ao trabalho e senta-se à secretária, regressa a casa e volta a sentar-se à mesa ou no sofá. Em 2015, a revista New Yorker estimou que passamos cerca de 19 horas sentados por dia. Um ano antes já a Time tinha alertado: “Sentar-se está a matá-lo”. Pela mesma altura, James Levine, professor da Mayo Clinic, declarou ao jornal Los Angeles Times que “estar sentado é mais perigoso do que fumar, mata mais pessoas do que o VIH e é mais arriscado que fazer paraquedismo”. É também ele o autor da frase que se tornou num mantra: sentar é o novo fumar.

Quantas vezes deu por si a escorregar da cadeira, com uma má postura ou com as costas a doer? Desconforto, dormência, desalinhamento da coluna, lesões nas articulações e má circulação sanguínea são apenas algumas das consequências, a longo prazo, de períodos prolongados na posição sentada. Imagine um clipe: pode dobrá-lo uma vez por dia durante um mês e ele ainda vai funcionar. Mas um dia poderá partir-se por o ter dobrado tantas vezes. É mesmo isso que acontece com a nossa coluna.

“Esta é uma situação em que já nem pensamos. Sabemos que chegamos ao escritório e que é altura de nos sentarmos. As dores vão aparecendo com o passar do tempo, mas como também não são fortes, continuamos sem ter real consciência do que estamos a fazer à nossa coluna”, dizia já em 2014 o ortopedista e fundador da Associação Nacional Spine Matters, Luís Teixeira, ao Observador. “O preço a pagar é altíssimo: estamos a falar de dores lombares fortes, hérnias e lesões que podem já não ser reversíveis.”

Algo correu mal na evolução do homem. desde a pré-história. (Imagem: Divulgação)

Devemos trabalhar sentados ou em pé?

Perante a pergunta “devemos trabalhar sentados ou em pé”, Fernando Diniz Baptista, vice-presidente da Federação Portuguesa de Osteopatas, responde: “Qualquer uma das situações tem restrições a nível muscular. Claro que, sentado, há um maior constrangimento do corpo, o que pode criar restrições a nível circulatório, por exemplo. Quando estamos sentados muito tempo isso cria alterações significativas a nível do metabolismo, levando a uma redução de oxigenação ao cérebro, e há uma degeneração articular que se começa a instalar progressivamente.”

Para o especialista, alternar entre as duas posições pode ser a resposta. “A alternância pode ser uma mais-valia para não criar tanta constrição a nível músculo-esquelético e metabólico. Sabemos que a postura em pé queima mais calorias do que a postura sentada. O ideal será, inclusivamente, ter uma postura de trabalho em que estivéssemos de pé e andássemos ao mesmo tempo”, diz o osteopata. “Aconselho a estar atento ao seu corpo e tentar procurar soluções para que a tarefa tenha o mínimo impacto possível na sua estrutura e mínimas implicações a nível orgânico.”

Fernando Diniz Baptista, vice-presidente da Federação Portuguesa de Osteopatas, defende que devemos alternar entre a posição sentada e em pé para viver mais e melhor. © Henrique Casinhas/Observador

Um estudo realizado pela Universidade Texas A&M concluiu que trabalhar em pé pode não só ser mais confortável como ainda eleva o rendimento das empresas. Os investigadores concluíram que os funcionários de um call center que trabalhavam em mesas ajustáveis eram 46 por cento mais produtivos do que os colegas que usavam secretárias tradicionais, mesmo quando tinham menos experiência na profissão.

Outro estudo levado a cabo em Inglaterra e citado pelo jornal The Guardian concluiu que os trabalhadores devem passar idealmente quatro horas do seu dia profissional em pé, para conseguir contrariar os efeitos de uma vida sedentária, mas o número ainda não é consensual. O British Journal of Sports Medicine, por exemplo, concluiu que os trabalhadores devem estar de pé cerca de duas horas por dia, mesmo que façam exercício físico. Ou seja, não é por passar uma hora no ginásio que vai reverter as oito horas anteriores à secretária.

Como será no futuro?

Mesmo na melhor cadeira, quando estamos sentados contraímos as ancas e a zona lombar e atrofiamos os músculos que usamos para andar. Mas serão as secretárias altas o futuro? “Sim. As empresas já estão atrasadas na sua transformação para a nova normalidade”, responde Francisco Vázquez, presidente do 3g Smart Group, que organiza as Workplace Conferences que chegam no próximo dia 16 de fevereiro ao Museu da Eletricidade, em Lisboa, para discutir os espaços de trabalho no futuro. “O modelo de escritório que vemos nas empresas corresponde ao modelo da revolução industrial onde se trabalha junto à máquina. Hoje não precisamos de trabalhar onde está a máquina porque o computador, smartphone ou tablet trabalha em qualquer lugar”, diz ao Observador.

Tipos de secretária

Standing desk – secretária de pé
Treadmill desk – secretária rolante
Sit-stand desk – secretária de pé e de sentar

“Dentro das tendências que se oferecem existe o trabalho em pé, o trabalho na cama e o trabalho no jardim. Mudar a disposição do trabalhador abre oportunidades”, adianta o especialista em espaços corporativos. “Passa por estar no melhor lugar para a atividade que vou realizar.” Logo, os centros de trabalho informais não são só mais cómodos e criativos como aumentam a produtividade dos seus colaboradores.

Francisco Vázquez, presidente do 3g Smart Group, organiza as Workplace Conferences que debatem os espaços de trabalho do futuro. © Clara Larrea

“Nos próximos quatro anos, as empresas têm de transformar a forma como trabalham ou nomes como a Uber romperão com as empresas tradicionais”, revela o presidente do 3g Smart Group. “Cada empresa precisa de desenhar melhor o seu espaço a nível corporativo, incorporar tecnologias e mudar hábitos para estimular uma maior relação entre departamentos.” Em Londres, por exemplo, é habitual encontrar salas de descanso nas empresas internacionais onde os colaboradores têm de viajar muito e por isso sofrem constantes mudanças de horários. Em Espanha, o jornal El Español tem um sistema misto: na redação, os jornalistas sentam-se cadeiras altas, tipo bar, com pés assentes numa plataforma, e quase na vertical, à volta de mesas redondas. A qualquer momento podem levantar-se e trabalhar de pé. E estão também ao nível de quem passa para falar e discutir ideias olhos nos olhos.

Novas tendências dos escritórios:

  • Salas de dormir
  • Mesas de pingue-pong
  • Ginásios
  • Jardins
  • Áreas lounge
  • Mesas ajustáveis

A tendência de trabalhar em pé é importante a nível de produtividade e limitação de tempo, para as reuniões durarem pouco mais do que 15 minutos. Não se pode trabalhar sempre em pé todos os dias, exceto se se caminhar numa passadeira ao mesmo tempo”, diz Francisco Vázquez. Então porque é que não o fazemos? “Não existe a cultura de que podes estar num ambiente informal a trabalhar. Estar sentado à secretária ainda é visto, culturalmente, como algo superior.

Uma cultura que Ana Paula Simões levou na bagagem quando se mudou de Portugal para os Estados Unidos para trabalhar numa startup norte-americana. No final de 2015 apresentaram-lhe o conceito de standing desk (secretária em pé) e ficou a olhar para ela quando lhe mostraram que subia e descia. “Pensei que era um autêntico cliché porque as jovens empresas adoram experimentar salas de sestas, ginásios no local de trabalho e secretárias em pé para fazer com que o espaço de trabalho seja o mais confortável possível”, admite a designer gráfica de 30 anos. Hoje sobe e desce a secretária com uma naturalidade que deixa as estagiárias intrigadas. “Não consigo medir o impacto benéfico que tem tido na minha saúde mas sei que estava habituada a estar oito horas seguidas sentada no trabalho e, agora, faz-me impressão.”

"O modelo de escritório que vemos nas empresas corresponde ao modelo da revolução industrial onde se trabalha junto à máquina. Hoje não precisamos de trabalhar onde está a máquina porque o computador, smartphone ou tablet trabalha em qualquer lugar."
Francisco Vázquez, presidente do 3g Smart Group

E os trabalhadores são obrigados a trabalhar em pé? “Não e nem toda a gente o faz mas sabe bem, especialmente depois de almoço. Cada um levanta-se e senta-se quando quiser porque não tens de estar sempre na mesma posição”, diz Ana Paula Simões. Para além da secretária móvel, tem um tapete para pôr debaixo dos pés para evitar as dores nas pernas. “O chão fica mole e ajuda. Caso contrário, ia ser outro extremo”, diz. Ao fim de um ano de trabalho, sente menos cansaço e fadiga. “Como estava sempre na mesma posição costumava ter dores crónicas no ombro ou no pulso mas já não me acontece há muito tempo. Na falta de exercício, também queima mais calorias.”

Ana Paula Simões trabalha como designer gráfica numa startup onde as mesas são ajustáveis. Normalmente, metade dos colaboradores trabalham em pé e, a outra metade, sentada. (foto: Ana Paula Simões)

Em Portugal trabalha-se de pé?

Se nos Estados Unidos ficou famoso o exemplo de Donald Rumsfeld, Secretário da Defesa de George W. Bush conhecido por trabalhar de pé, a nível nacional os casos contam-se pelos dedos da mão. Empresas como a Microsoft Portugal realizam curtas reuniões em pé e têm algumas secretárias altas onde os funcionários podem trabalhar, e a FS Dynamics Portugal é outro dos exemplos que utiliza sit-stand desks, tal como a Noocity. Mas os casos ficam praticamente por aqui. Uma realidade que António Mota Vieira pretende revolucionar.

Cansado da sua própria postura sedentária em ambiente laboral, há dois anos o empreendedor criou a marca Body Mover — sediada em Ponte de Lima — para solucionar as dores lombares e a falta de energia de quem trabalha muitas horas em frente ao computador. “Por necessidade própria, no início de 2015 desenhámos um suporte adaptável para ser colocado em cima de uma superfície já existente e, recentemente, uma mesa alta para trabalhar de pé”, diz. A ideia é que o corpo fique esticado, com ecrãs à altura dos olhos e teclados ou ratos à altura dos braços.

O suporte adaptável, que pode ser colocado em cima de qualquer secretária, custa 89€ e é composto por peças ajustáveis em altura. (foto: Body Mover)

Para além do suporte adaptável, em breve o catálogo da marca será constituído por dois modelos de secretárias para trabalhar em pé — com preços que variam entre os 89€ e os 149€ — e ainda por uma prancha, a BodyMover 7, que permite ter uma postura corporal mais correta e estimula a circulação sanguínea quando usada durante várias horas seguidas.

A novidade chega em março e promete aliviar as famosas dores nas costas, joelhos e tornozelos, queimar mais 10 por cento de calorias e reforçar os músculos do core, das costas, pernas e pés. “O importante é que as pessoas se movam. De acordo com vários estudos científicos, passar mais de seis horas sentado aumenta o risco de morte e a propensão a diabetes porque o nosso organismo deixa de produzir certas enzimas”, alerta o empreendedor. “Há determinadas tarefas que prefiro fazer sentado e outras que prefiro fazer em pé. Contudo, já não consigo passar o dia todo sentado, o meu corpo não me permite.”

António Mota Vieira trabalha numa mesa alta e em cima de uma prancha que permite uma postura corporal mais correta e estimula a circulação sanguínea. (foto: Body Mover)

Dentro dos modelos que permitem ao utilizador montar e desmontar facilmente as peças ajustáveis, no mercado norte-americano (e que deverá chegar em breve à Europa) existe ainda a Oristand, um objeto portátil feito de cartolina industrial, criado por Ryan Holmes, que pode ser colocado em cima de qualquer secretária. “Muitas empresas querem ter secretárias para se trabalhar de pé para melhorar o ambiente laboral e promover a saúde e bem-estar geral dos trabalhadores, mas os custos são uma grande barreira”, disse o seu autor ao Huffington Post.


Se tudo isto lhe parece bizarro, vale a pena citar Frank Lipman e Danielle Claro, os autores do livro As Novas Regras da Saúde, publicado recentemente em Portugal: “Um dia os nossos netos vão rir-se do facto de estarmos sentados à secretária em vez de estarmos de pé, da mesma forma que hoje os miúdos ficam chocados pelo facto de ter havido uma época em que ninguém usava cintos de segurança e toda a gente fumava. Fomos feitos para estar em cima de duas pernas e não em cima de duas nádegas o dia todo.”

Por isso já sabe: quando estiver sentado ajuste o monitor à altura dos olhos, mantenha as costas bem encostadas e os pés bem assentes no chão. Aproveite os telefonemas e as reuniões internas para falar em pé, enquanto circula, e não passe mais de uma hora sem sair da cadeira Levante-se — seja para ir beber água, um café ou conversar com um colega –, pelo bem da sua saúde.

Texto de Sílvia Silva, fotografia de Henrique Casinhas.

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